隨著高齡化社會來臨，失智症預防已成為家庭與長照機構共同關注的議題。雖然目前失智症症狀的治療主要是延緩惡化，但透過益腦飲食、規律運動與社交互動，我們仍可有效降低罹患風險，保持大腦健康。
麥得飲食飲食原則
10種食物推薦
- 全榖雜糧類：每天至少3份，如：糙米、藜麥、燕麥、地瓜等。
- 綠色葉菜類：每周至少6份，如：菠菜、青花菜、甘藍菜等
- 其他蔬菜：每天至少1份，如：紅蘿蔔、菇類、瓜類。
- 豆類：每週至少3次，如：黃豆、黑豆、豌豆、毛豆等。
- 魚類：每週至少1次，建議富含Omega-3的鮭魚、鯖魚。
- 肉類：每週至少2份，以雞肉為主，避免油炸。
- 漿果類：每周至少2份（75公克∕份）如：藍莓、草莓、覆盆子。
- 堅果類：每週5份（一湯匙腰果、核桃、南瓜子）。
- 植物油：以橄欖油為主要烹調用油。
- 紅酒：建議每日不超過120毫升
5種減少攝取食物
- 紅肉：每週少於1份
- 奶油：每日少於1大匙
- 起司：每週少於1次
- 甜點：每週少於5次
- 油炸食物：每週不超過1次
預防不只靠飲食 運動與社交同樣重要
除了失智症預防飲食，生活習慣的調整同樣不可忽視：
- 運動習慣：身體動起來，大腦更年輕！
- 認知訓練：動動腦，延緩大腦退化！
- 社交互動：保持社交，不讓大腦孤獨！
- 睡眠與壓力管理：給大腦充分休息！
- 定期檢查篇：定期健康檢查，及早預防
今天開始，為大腦健康投資
預防失智症不是一朝一夕的事，而是需要長期的生活習慣累積。「多運動、多動腦、多社交、均衡飲食」這四個原則看似簡單，但持之以恆地執行卻不容易。
記住，任何時候開始都不算晚。無論你現在幾歲，都可以從今天開始為自己的大腦健康投資。也許你無法阻止老化，但你可以選擇如何優雅地老去，讓自己的大腦保持年輕活力，享受有品質的晚年生活。
如果你發現自己或家人出現了文中提到的任何警訊，請不要猶豫，及早尋求專業醫療協助。早期發現、早期介入，是面對失智症最好的策略。
參考資料
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Morris, M. C., et al. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1007-1014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25681666/
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Takakura, T., & Shimada, H. (2024). Nutrition, exercise, and cognitive rehabilitation for dementia prevention. Frontiers in Nutrition, 9, Article 901750. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11154644/
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失智症症狀治療目前僅能防止其繼續惡化、延緩失智現象擴大行為；但我們也可以透過飲食、運動、社交等方式來預防哦！
10大益腦飲食
1. 深綠色蔬菜 : 如菠菜、綠花椰菜等。健腦成效好，每週食用 >6 次。
2. 各類蔬菜 : 每日攝取。
3. 堅果 : 如花生、核桃、腰果等，可降低膽固醇、心臟疾病，每週食用 >5 次。
4. 莓果類 : 如草莓、藍莓等。有助於記憶力。每週可吃 2 次。
5. 豆類 : 如豆漿、豆腐。含纖維及蛋白質，延緩腦部衰退。每週 >3 次。
6.全穀類 : 如糙米、燕麥、大麥。含膳食纖維，降低膽固醇、防血管硬化，是麥得飲食的重點。每天可食用 3 份。
7. 魚類 : DHA對促進微血管很有幫助，每週可食用 1 次。
8. 雞肉 : 防止大腦及記憶力衰退。每周可食物 2 份以上。
9. 橄欖油 : 研究顯示橄欖油能防止認知衰退。
10. 紅酒 : 含白藜蘆醇，預防氧化及細胞受損。每日 <1 杯。
5大食物需避免或減少攝取
1. 紅肉 : 如牛豬羊肉。脂肪量、飽和脂肪酸皆過多。每週 <1 份。
2. 奶油 : 大量飽和脂肪酸、反式脂肪酸容易造成血腦屏障受損，加速認知退化。每日 <1 大匙。
3. 起司 : 過多飽和脂肪及反式脂肪。每週 <1 次。
4. 甜點 : 每週 <5 次。
5. 油炸食物 : 避免油炸能預防退化型與血管型失智症。每週 ≤1 次。
什麼是麥得飲食
美國大學醫學中心在2015年發表了一種新型飲食型態，即為「麥得飲食」。此種飲食型態可以讓罹患阿茲海默症風險降低53%，部分遵循者也可降低35%的慢性疾病風險。
麥得飲食強調天然的食材，結合了「得舒飲食」及「地中海飲食」的優點，它以植物性為主(如莓果、綠色蔬菜)，並限制攝取高飽和的脂肪食物(如肉類)。
此種飲食對大腦相當有益，可延緩大腦以及神經衰退，進而降低罹患阿茲海默症、失智症的風險。
預防失智
除了飲食外能防失智，平常應該要規律運動，多動腦，多參與社區活動及跟朋友互動，活絡腦部，才可以真正預防失智症喔。
Reference
Morris, Martha Clare et al. “MIND diet slows cognitive decline with aging.” Alzheimer’s & dementia : the journal of the Alzheimer’s Association vol. 11,9 (2015): 1015-22. doi:10.1016/j.jalz.2015.04.011
